- 作者: [美]斯蒂芬·盖斯 / Stephen Guise
- 出版社: 江西人民出版社
- 出品方: 后浪
- 副标题: 简单到不可能失败的自我管理法则
- 原作名: Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results
- 译者: 桂君
- 出版年: 2016-11
- 页数: 144
- 定价: 38.00 元
- 装帧: 平装
- 丛书: 《微习惯》系列
- ISBN: 9787210086741
- 笔记：
- 写得不怎么好，在《认知觉醒》里看到买的。
- 即便习惯已经很容易完成也要谨慎提高目标。
- 本文生成过程见：如何做 Kindle 电子书笔记
本书结构
为什么只运用意志力策略（配合微习惯策略）、完全避免动力策略才是最佳选择？
第 1 章 微习惯是什么
如果一种策略已经失败好几次，那就该试试别的了。如果它不适合你，就算适合别人，那也没有价值。
按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。
“21 天”谬论可能源自一位整形外科医生麦克斯威尔·马尔茨（ Maxwell Maltz）。据说，马尔茨医生发现接受截肢手术的患者需要大约 21 天来适应肢体残缺的事实，因此，他认为 21 天是人们适应任何生活变化所需的时间长度。
关于习惯形成所需时长，被引用最多的是发表于 2009 年的《欧洲社会心理学杂志》（ European Journal of Social Psychology）上的一项研究，研究的每位参与者选择“每天在同样的条件下（比如“早饭过后”）进食、饮水或做其他活动，总共 12 周”，他们有什么发现呢？一个行为变成习惯所需的时间平均为 66 天，但不同行为所需时间相差很大，从 18 天到 254 天不等，这表明人们将习惯自动化所需时间千差万别，在某些案例中，这个时间可能惊人地长。“21 天”和“30 天”挑战很流行，但很多类型的习惯完全不可能在这么短的时间内养成。每天喝一杯水可能属于 21 天就能养成的习惯，但是像每天 100 个仰卧起坐这样更具有挑战性的行为则要几百天甚至更长时间才能变成习惯。
第 3 章 动力 v.s. 意志力
“激发动力”策略劝我们依赖这些东西：励志视频、文章、给自己打气的话和其他能短期提升士气的方法。
寻找长期动力。
和动力不一样，意志力极其可靠。
长期动力不可靠?
和动力不一样，意志力可以像肌肉一样得到强化。
如果运用意志力，你可以给某项活动安排一个时间表。不管到时候有没有足够动力，你都可以顺利完成，这样就容易坚持下去，既有利于习惯养成，也有利于时间安排。
命名为“自我损耗”（ ego depletion）。
必须把自控力的储备量最大化，这样才能在改变自己时起作用。
这项元分析发现了引起自我损耗的 5 个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。所以，这些因素就是我们运用基于意志力的策略取得持续成功的 5 个最大的障碍。
动力激励、自控力任务训练以及补充血糖等做法能提升自我损耗人群的自控力。
● 我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。
● 动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。
● 意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。
● 引起意志力损耗的 5 大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
● 如果我们能成功克服这 5 项障碍，我们就应该能走向成功。
第 4 章 微习惯策略
现在的你根本不想锻炼，可是总体来看，你这辈子还是想锻炼的。这就是当前感受和人生价值之间的想法冲突。
第 5 章 微习惯的独特之处
说过“想要得到工作机会，你只需要一只脚迈进门里”
第 6 章 彻底改变只需八步
对许多人来说，两到三个微习惯是最合适的量。
一周评估：你有没有感到筋疲力尽？是否发现自己每天都能轻松超额完成目标？完成这些目标是否不费吹灰之力，让你渴望培养更多好习惯呢？你可以继续专注于一个习惯或者增加更多习惯，这要看它对你来说有多大的挑战性。
“每天扔掉一件物品？”
正是我也想做的。
混合微习惯的例子：
● 开车去健身房或花 1 首歌的时间跳舞
● 开车去健身房或做 1 个俯卧撑
● 开车去健身房或慢跑 1 分钟有了这个例子，你不在状态的时候就有备选活动了。
用聪明的方式给自己适度自由，是增强自控力的好方法。
来自同龄人的压力和别人对你的期待并不是我们要寻找的想法来源。如果你是因为别人或者社会的观点才努力改变自己的，我猜你知道接下来会发生什么，但我还是要说出来：强烈的内心抵触。
传统的习惯类书籍会告诉你完成习惯的过程为“选择依据—采取行为—获得回报”，这是从众多研究中得出的习惯结构，
微习惯小到不可能失败，所以有没有依据无所谓。
一些可供选择的依据：
● 每天完成一次非具体微习惯行为。
● 根据时间进行的微习惯行为可在下午 3: 00 或晚上 9: 45 等时间完成。
● 根据行为方式进行的微习惯行为可在吃完午饭以后、开始工作之前、开车时、如厕后等时间完成。
有具体依据的习惯实现的可能性会小一些，因为它们被一个依据固定了。别误解我的意思，它们能变得非常强大，但如果它们不能和坏习惯共用一个依据，就无法起到瓦解坏习惯的作用。
如果不依赖某一个依据，就等于可以有无数个依据。
如果你希望一个行为能在生活中占据一个你特地为它留出的具体位置，那就给它设定一个具体依据吧，典型例子包括一周里固定某几天锻炼、睡前阅读和上午写作。有些人喜欢让自己的生活充满规律，所以我们可能只会选择具体依据。这完全取决于个人喜好，你甚至可以选择把“疯狂发展”的习惯和有依据的习惯结合起来。
人们在做决策时有两种思维状态。一种是权衡各种选择的状态，叫慎重心态，另一种是决定行动的状态，叫执行心态。我们的目标是进入执行心态，而不是被困在慎重心态的层面。
依据的好处之一就是它们能帮你跨越慎重心态，更快地进入执行心态层面，这可太有诱惑力了。“
我喜欢把我的全部依据都放在“一天一次，随时可做”的保护伞下，这会让事情变得简单。
有一项研究发现，法官们在吃饱睡好后做出的判决对被告更有利（大概他们更愿意倾听）。在反映假释批准率的图表上，在假释官吃饱睡好后的数据有一个明显的峰值。做出像批准假释这样艰难的决定是一种自我损耗——和决定意志力的能量来源一样。而实践证明，食物能将其恢复。
如果你想更加幸福，享受成就感是让自己对生活满意的最有效的策略。这可是对微习惯的鼎力支持，因为微习惯正建立在享受和巧用微小成就感的基础上。
意志力的优点是它可以得到强化。非常自律的人是指那些已经强化了自己意志力的人。可是，这只能帮他们开始行动而已。你在健身房里看到的那些壮汉已经不再需要强迫自己锻炼了。事实上，因为锻炼已经变成他们大脑的第一偏好，所以他们不再需要意志力了。
在建立习惯的道路上，我们想做三件事：
● 强化我们的意志力
● 当下就取得进步
● 不耗尽意志力
一旦你有了做某件事的充分动力，就不需要意志力了。虽然我们完成这些微习惯时依赖的完全是意志力，但我们选择在达到目标后继续努力时，动力就会起作用了。
你可以把自己累垮，让自己疯狂工作。只要你能保证第二天仍能达到最低要求，就没有问题。
从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标（你懂的，那些无效目标）带来的负担和压力。所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。还是每天 50 字。如果继续提高目标，你可能会让自己失望，因为你不愿打破每天 1500 字的连胜战绩。想解决这个问题，你要提醒自己你是怎么提高到这个水平的（用低目标），还要提醒自己只要愿意，你完全可以继续写这么多字，但如果只写了 50 字，不要感到内疚或者失败。50 字就是成功，句号！这一点极其重要，因为如果把这句话理解错了，那读这本书就是在浪费你的时间。该策略的全部益处、力量和优势都取决于你在纸面上和心里始终将目标保持在微小状态的能力。
我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。
代表行为已成为习惯的信号有：
● 没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。
● 身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。
● 行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。
● 你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。
● 常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。
● 它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。
有些微习惯的火花能迅速燎原，而另一些则需要更长时间，这主要取决于你对这个习惯有多大兴趣，以及你对超越原始目标后继续行动的感知难度。
第 7 章 微习惯策略的八大规则
- 绝不要自欺欺人
微习惯体系中有几种作弊方式。第一个也是最常见的一种是给自己制定一个微习惯，比如每天做 1 个俯卧撑，却偷偷要求自己完成不止 1 个俯卧撑。你需要特别注意避免这么做，因为你每对自己提高一点要求，就需要更多意志力才能达到要求，而且就算你应付得了额外的意志力负担，也许还有同时培养多个习惯的目标。
- 满意每一个进步
微习惯策略的核心是一个很简单的大脑错觉，但同时也是一种重视开始的生活哲理，一种认为行动优于动力的生活哲理，一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理。
- 经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
- 保持头脑清醒
在不断取得进步的过程中，你可能会兴奋起来，但别让这种兴奋变成你实施行动的原动力。变得依赖动力或情绪正是许多个人成长计划最终失败的原因。
- 感到强烈抵触时，后退并缩小目标
意志力是有限的，如果强行突破自己的能力范围，可能会导致崩溃和受伤的结局。
把任务逐渐变得越来越小，直到你的抵触感最小为止。
你也可以多设定几个这样“小得不可思议”的微步骤。如果你认为这个策略听起来实在太荒唐和愚蠢，那是因为你认为你能做的事比这多得多，你的自尊心告诉你“你根本用不着把任务分解成微步骤”。
- 提醒自己这件事很轻松
- 绝不要小看微步骤
- 用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标 结语
我刚开始每天只做 1 个俯卧撑，在大约 6 个月里每天只做 1 到 20 个。我偶尔也去健身房锻炼，但在刚开始只做这些。7 月下旬，我把目标调整为每周 3 次开车去健身。我不确定如果最开始就这么做我能不能成功（也许能），但我知道，挑战 1 个俯卧撑帮我增强了自律和锻炼的意愿，从而让这次跨越变得很轻松。