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K / 《十分钟冥想》读书笔记.md
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First commit on 31 May 2021
    • 作者: [英]安迪·普迪科姆(Andy Puddicombe)
    • 出版社: 机械工业出版社
    • 译者: 王俊兰 / 王彦又
    • 出版年: 2019-12
    • 页数: 336
    • 定价: 59.00
    • 装帧: 平装
    • ISBN: 9787111639824

    导言

    什么是头脑空间 > Location 371

    出于某些原因,我们总觉得快乐应该是人生的默认状态,并因此觉得,任何与之不同的事物都是错的。基于这种设想,我们往往会抗拒让我们不快乐的事物——身体上的、心理上的、情感上的。我们有时候会觉得,生活就像一项繁重的杂务,我们没完没了地挣扎着追求和保持快乐。我们沉浸于新体验(无论它是什么)所带来的短暂热度或愉悦。我们无论是用食物、衣服、汽车、亲密关系、工作,还是乡下的宁静来获取它,这些都不是重点。如果我们依赖这些事物来获取快乐,那么我们就会深陷其中。兴奋感消退之后,情况又会怎样呢?

    什么是头脑空间 > Location 415

    同时冥想还会使你对这个目标不过于执着——过于执着的结果是,一个意想不到的障碍或者令人不快的结果,它们都会让你心碎神伤。

    我们对头脑空间的需求 > Location 422

    我们对“做事”上了瘾,甚至对“思考”都上了瘾。因此,刚开始平心静气地坐下来,会让我们觉得有点儿陌生。

    我们对头脑空间的需求 > Location 437

    大多数人的生活就是这样度过的,从一个分心物转向另一个分心物。

    第1章 接触

    冥想和想法 > Location 555

    ※道路

    冥想和想法 > Location 555

    刚开始的时候,师父让我想象自己坐在繁忙的路边,而眼罩蒙住了我的双眼。“现在,”他对我说,“也许你可以听到周遭的噪声,听到汽车嗖嗖驶去的声音,但是你看不到,因为你的眼睛被遮住了,对吗?”

    冥想和想法 > Location 561

    “现在,你想象一下把眼罩摘掉,”他继续说道,“你第一次清楚地看到这条‘路’,也就是你的心灵。你看到车子飞驰而过,看到不同的颜色、形状和尺寸。也许有时候你会被汽车的声音所吸引,而有的时候又会对它们的外观更感兴趣,这就是你最初摘掉眼罩时的状态。”

    冥想和想法 > Location 574

    这就是心灵一开始的样子

    冥想和想法 > Location 576

    有时候,人们会试图通过外力阻止这些想法,而有的时候,他们会试着忽略它们,去想些别的事情。或者,如果这些想法很有趣,他们也许会努力助长它们,并参与其中。事实上,所有这些都不过是竭力逃避现实的方法而已。回想到刚才那条繁忙的路,这种做法无异于从路边站起来,在车子间跑来跑去,试图控制交通。”他停顿了一会儿,笑道:“这是一种相当危险的策略。”

    冥想和想法 > Location 584

    我的师父提出了一条建议:“我有个主意——不要在车子中间跑来跑去,试图控制一切。何不在你原来的地方待一会儿呢?接下来会发生什么?如果你只待在路边,只看着车来车往,那会怎样?也许当时正是上班高峰期,路上满是车辆;也许当时正值午夜,路上没几辆车。无论是哪种状态,其实并不重要。重要的是,你要习惯于停留在路边,坐看车来车往。”

    冥想和想法 > Location 589

    你不过就是一个观察者,观看这些想法(车辆)来了又去。有时候,也许你看着看着就忘了,”他笑道,“当你觉察到这点的时候,你早已跟着一辆漂亮的车顺着路跑下去了。当你感受到一个令人愉快的想法时,你看到了它,对它入了迷,最后跟着它走了。”

    冥想和想法 > Location 608

    我们倾向于觉得自己控制着大脑,控制着思维的转换,但如果这一切是可行的,你就不会绕半个世界跑到这里来寻求我的建议了。”

    冥想和想法 > Location 636

    ※蓝色的天空

    冥想和想法 > Location 644

    把你的心灵想象成这片蓝色的天空。

    冥想和想法 > Location 652

    云就是你心里的想法,想象一下,它们有时候蓬松柔软、洁白无瑕,看起来非常令人愉快,然而有时候,它们又是那样阴沉黑暗。云的颜色就反映着你在某个时候的感受或心情。”

    冥想和想法 > Location 659

    如果你坐上飞机,从那些云的一端穿过,另一端就没有阴云,而只有蓝色的天空了。就算有大片阴沉沉的乌云,蓝色的天空也始终存在。”

    冥想和想法 > Location 661

    天空总是蓝的。

    冥想和想法 > Location 685

    ※野马

    冥想和想法 > Location 703

    它们习惯了自由奔跑。它们不习惯静静地长久站在一个地方。

    冥想和想法 > Location 706

    不要试图立刻将注意力集中在冥想对象上,相反,要给你的心灵一点时间,让它安定下来,放松一点。你急什么呢?

    冥想和想法 > Location 709

    你要像训练野马那样去靠近你的心灵,要想象自己站在一个非常大的空间的中央,即一块开放田野的中央。现在,缰绳的一端系着这匹马,另一端在你手里。不过,缰绳是松弛的,这匹马有它所需要的一切空间,它并没有觉得被困住或者受到约束。

    冥想和想法 > Location 712

    非常缓慢地一点点收回绳子,从而缩短绳子的长度。不要一下子收很多,要一点点地收。

    冥想和情感 > Location 725

    当我感到高兴、狂喜的时候,我会想要尽可能地把那种情感抓在手里,时间越久越好。当令人不快的感觉出现的时候,我会忍不住想要抗拒它们。

    冥想和情感 > Location 739

    如果你能放弃总想体验美好事物的愿望,而同时又能摒弃对体验令人不快的事物的恐惧,那你就能拥有宁静的心灵了。

    适度的好奇心 > Location 969

    第一次听说冥想不过是对心灵的日常状态的抓拍时,我觉得难以置信。

    适度的好奇心 > Location 984

    如果你观察过一次呼吸,那么你就观察到了所有的呼吸。如果这就是你在密切观察呼吸时的态度,那么你毫无疑问很快就会失去兴趣。如果你更密切地观察,你会注意到,每一次呼吸实际上都是独一无二的。

    适度的好奇心 > Location 988

    这跟你观察野生动物时的情态也许有点像,在观察的时候,你也许会悄悄地蹲伏到一棵树下。因为入了迷,你的注意力完全集中在你所观察的事物上。你注意到了那一刻的即时性,你没有一点不耐烦,你不想那只动物做任何事情,你满足于在它目前的这种状态下观察它。

    第2章 练习

    ※尖叫的人 > Location 1251

    如果心灵在急急忙忙地努力想要抵达将来的某个时间和空间的话,它怎么可能安然自在地停留在当下呢?

    十分钟冥想之概要 > Location 1262

    十分钟冥想之概要

    预备

    1. 找个地方,舒适地坐下来,腰背挺直。
    2. 确保在冥想期间,不会受到人或事的打扰(关掉手机)。
    3. 设好 10 分钟的闹铃。

    签到

    1. 做 5 次深呼吸,用鼻子吸气,再用嘴巴呼气,然后轻轻地闭上眼睛。
    2. 将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。
    3. 扫描全身,留意身体哪些部位感到舒适和放松,哪些部位感到不适和紧张。
    4. 留意自己的情感——比如,你现在处于什么心情。

    专注于呼吸

    1. 留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。
    2. 留意每次呼吸所带来的感受,注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短,是深还是浅,是粗重还是顺畅。
    3. 在将注意力集中到起伏感觉上时,缓缓地数一下呼吸次数,吸一次气数 1,呼一次气数 2,一直数到 10。
    4. 重复这个过程,循环 5 ~ 10 次,或者如果时间允许,可以一直循环下去。

    结束

    1. 注意力不再集中,任由心灵随心所欲地忙碌或放松 20 秒。
    2. 将心灵带回到躯体感觉上来,即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。
    3. 在准备好之后,缓缓地睁开眼睛,站起来。

    第3章 整合

    点到点的一天 > Location 1586

    我们中有多少人一直都是这样生活的?沉浸在对过去的回忆和对未来的规划中,如此全身沉浸在思考中,而完全没有意识到当前发生的事情,对周围展开的生活浑然不觉。

    正念锻炼 > Location 1998

    请你保持适度的好奇心,不是要疯狂地努力留意周围的一切,而是要对吸引了你注意力的事物感兴趣。

    正念睡眠 > Location 2029

    晚上躺在床上远离一切分心事物时的情状跟冥想刚开始时的情状并无不同。此时突然只剩下你和你的想法了。你一整天忙着其他人、其他事,所以在这一天里你的想法不过就是你脑中的背景噪声而已。虽然你对这种背景噪声、对这些想法的来去也有模模糊糊的意识,但是这些想法中有许多是未被承认的、未经处理的。所以,不受干扰地躺在静默中时,这些想法自然会变得更加明显。这有点像你在繁忙的路旁摘掉眼罩的那一刻。

    正念睡眠 > Location 2127

    第一步:

    正念睡眠 > Location 2127

    “签到”

    正念睡眠 > Location 2127

    你要留意自己的感受,包括身体的感受和心灵的感受。

    正念睡眠 > Location 2130

    接下来,你要更仔细地留意身体与床的接触点。请你将注意力带回到身体与床接触时的那种感觉上,留意身体陷进床里的感觉,注意那个接触感最强烈的部位

    正念睡眠 > Location 2135

    努力了解身体的切实感受。

    正念睡眠 > Location 2136

    更精确地用心灵对身体进行扫描,从头顶到脚趾,温和地体察任何紧张感。

    正念睡眠 > Location 2138

    你可以多扫描几遍,

    正念睡眠 > Location 2139

    到现在为止,你很可能已经留意到了呼吸带来的起伏感,但是如果还没有,请你把注意力带到能够更清楚地感受到这种起伏的部位。

    正念睡眠 > Location 2146

    在你意识到分心和心灵游离的时候,你的心灵其实就已经回来了,你需要做的就是,温和地把注意力重新带回到身体的起伏上来。

    正念睡眠 > Location 2148

    第二步:

    正念睡眠 > Location 2148

    是以专注的、有条理的方式回顾这一天。

    正念睡眠 > Location 2151

    只是个概览,是一系列在心灵中闪过的快镜头。

    正念睡眠 > Location 2158

    当你意识到自己分心的时候,温和地回到正在你心灵中回放的这部“电影”上来,从离开的地方重新开始。

    正念睡眠 > Location 2159

    第三步:

    正念睡眠 > Location 2160

    要把注意力放到左脚的小脚趾上,想象着要睡觉了,把它“关掉”。你甚至可以在集中注意力的时候,在自己的心里重复“关掉”或“休息”这样的字眼。这种做法就好像你在向肌肉、关节、骨头以及其他身体部位发出许可,准许它们关掉去休息,你知道直到第二天早上之前,你将不会再需要它们。然后你要对第二个脚趾做同样的事情,然后第三个脚趾……以这种方式继续,

    正念睡眠 > Location 2167

    你要花一点时间享受摆脱了紧张后的感觉,享受不需要对身体做任何事情的感觉,享受放弃了对身体的控制后的感觉。现在,请你任由心灵随心所欲地游荡,任由它自由地从一个想法联想到下一个,无论它想去哪里都行,直到迷迷糊糊地睡去。

    正念睡眠 > Location 2170

    任选附加:

    正念睡眠 > Location 2173

    如果你还醒着,还有两种方法可行。第一种方法是任由心灵漫无目的地游离,任由它以平常的方式随心所欲地联想,不施加任何控制,不施加任何强迫。

    正念睡眠 > Location 2176

    第二种方法是从 1000 往 0 倒数。

    正念睡眠 > Location 2178

    当你意识到自己走神了的时候,只需温和地回到你中断的那个数字,然后从那里继续。

    正念睡眠 > Location 2179

    最后我再指出一点,在做这个练习的时候,你要真诚地想要数到 0,这一点很重要。不要把这当成一种入睡方式,而是把它视为一个在身体和心灵准备“关掉”去休息前使你保持忙碌和专注的练习。

    正念睡眠 > Location 2182

    你唯一的目的、你唯一的关注焦点是努力从 1000 倒数到 0。如果你在倒数的中途迷迷糊糊睡着了,那也没关系。

    第4章 践行

    计时 > Location 2314

    你什么时候因为太开心或者太放松而出现过问题?因此,我们需要了解的其实是心灵中那些令人苦恼的想法和情感。

    把你的反馈记录下来 > Location 2379

    我们每时每刻都在改变,而当你清楚地明白这一点时,你就很难再固守某一种固定的自我看法了。

    第5章 正念生活

    感恩:心嗅蔷薇 > Location 2402

    有些人对自己生活中一丁点的困难都会再三强调,却几乎不曾花时间去回想自己的幸福时刻?之所以会这样,部分原因在于:幸福是“我们本来就应该得到的”,而一切不幸福都是错的或者不对的。

    慈悲:换位思考 > Location 2413

    慈悲不是我们能“做”或能“创造”出来的东西,它是本来就存在于我们每个人身上的东西。

    心在:灵巧地生活 > Location 2445

    灵巧地生活有时候意味着心在当下,在你觉得自己可能要说或做些你会感到后悔的事情时,它会阻止你。

    心在:灵巧地生活 > Location 2447

    智慧是无法从一本书里学到的,无论这本书有多么渊博深刻。相反,它跟我们对人生的经验性理解有关,而这种理解是只有影响才可以帮助提升的。

    第6章 冥想案例

    Location 2454

    只要你去自身之外寻找快乐或者头脑空间,你能找到的就只能是通往抑郁的暂时的快乐和空间。

    詹姆斯,40岁 > Location 2462

    一切如此顺遂只会让他感到更加紧张,因为他可以失去的东西比别人要多。